Bauchmuskelübungen vom besten zum schlechtesten bewertet (Optimieren Sie Ihre Bauchmuskeln)

Optimieren Sie Ihren Sixpack.

Schauen Sie sich diese Bauchmuskelübungen an, die von Jeff von Athlean X als beste bis schlechteste bewertet wurden.

Nutzen Sie die Informationen, um Ihr Kerntraining zu informieren und zu gestalten. Erzielen Sie mit geringstem Aufwand die bestmöglichen Ergebnisse.

„Es gibt viele verschiedene Bauchmuskelübungen, aber welche sind die Besten der Besten und welche Übungen für die Bauchmuskeln sollten Sie vermeiden? In diesem Video zerlege ich fünfzehn 6-Pack-Bauchmuskelübungen, um diejenigen zu finden, auf die Sie sich konzentrieren sollten.“ auf und diejenigen, die Sie wahrscheinlich besser vermeiden sollten.

„Der Schlüssel zu dieser Auswahl an Bewegungen liegt darin, dass es sich bei allen um beliebte Bauchmuskelübungen für Männer oder leichte Variationen davon handelt.“

„Wahrscheinlich machen oder haben Sie viele davon irgendwann in Ihrem Bauchmuskeltraining gemacht. Der Schlüssel liegt darin, herauszufinden, ob Sie etwas Zeit mit Übungen verschwendet haben, die Ihnen nicht die Art von Ergebnissen liefern, die Sie suchen.“

„Wir beginnen ganz unten in der Rangliste mit den schlechtesten Bauchmuskelübungen für Männer und Frauen.“

„Hier haben wir die Grundübungen Plank, Russian Twists, Side Bend mit Hanteln, Beinheben im Liegen und Crunch mit dem Fahrrad. Sie werden sich vielleicht über die Einbeziehung einiger dieser Bewegungen wundern, aber es gibt einen Grund, warum jede davon unten erwähnt wird. Die Kriterien für die Auswahl und Einstufung dieser Bauchmuskelübungen auf diese Weise basieren auf dem Bedarf an Ausrüstung, der Eignung der Übung für alle Leistungsniveaus, der Gefährlichkeit der Bewegung oder der einfachen Unwirksamkeit der Wahl, wenn man bedenkt, dass es viel bessere gibt Alternativen.“

„Wenn es um den Russian Twist geht, gefällt mir die Übung wirklich gut. Das Problem ist, dass es wahrscheinlich die am häufigsten falsch ausgeführte Übung im Fitnessstudio für die Bauchmuskeln ist. Zu oft drehen sich die Leute bei der Übung überhaupt nicht und klopfen stattdessen mit den Händen.“ Seite an Seite. Dies verwandelt diese Bewegung in nichts weiter als eine Isometrie mit sehr geringem Nutzen für Ihr Sixpack.“

„Ebenso gilt der Bicycle Crunch nicht nur als eine der beliebtesten Bauchmuskelübungen, sondern auch als diejenige, die am besten dazu geeignet ist, einen Six-Pack-Bauch zu bekommen, wenn man sie ausführt. Das Problem ist wieder einmal, dass aufgrund dieses hohen Lobes viele, viele Menschen es tun.“ Die meisten machen es jedoch falsch. Der Mangel an Rotation an den Schultern ist offensichtlich und verwandelt einen eigentlich guten Zug in einen, der häufig falsch ausgeführt wird.“

„Die naheliegendsten Optionen für die Schlusslichter der Rangliste sind die seitliche Hantelbeugung und das liegende Beinheben. Beides belastet den unteren Rücken unnötig, indem es entweder den Quadratus lumborum oder die Hüftbeuger überlastet. Das Ziel jeder besten Bauchübung ist um sicherzugehen, dass es tatsächlich in erster Linie die Bauchmuskeln trainiert. Keines von beiden tut das.“

„Die Grundübung Plank ist eine meiner am wenigsten bevorzugten Übungen für die Bauchmuskeln, da sie für fast alle zu einfach und zu hilfreich ist. Sie müssen eine Version der Bewegung finden, die herausfordernd genug ist, um Sie von der Fähigkeit zu befreien, sie auszuführen.“ 90 Sekunden oder weniger.“

„Wenn wir in der Tabelle von den schlechtesten zu den besten Bauchmuskelübungen nach oben gehen, haben wir die bessere Kategorie. Hier haben wir das Hängende Beinheben und das Bauchrad-Rollout. Das sind eigentlich auch gute Bewegungen, aber sie haben große Einschränkungen, die sie weniger global machen.“ Erfolgreich dabei, jedem zu helfen, der sie ausführt. Wenn zum Beispiel Ihre Griffkraft schwächer ist als Ihre Bauchmuskeln, müssen Sie wahrscheinlich von der Stange herunterkommen, bevor Ihre Bauchmuskeln beim hängenden Beinheben ermüden.“

„Noch weiter oben auf der Skala haben wir die noch bessere Kategorie. Hier finden Sie den hängenden Knieheben, den hängenden Korkenzieher und das einseitige langsame Tragen. Der hängende Knieheben ist eine Verbesserung gegenüber dem hängenden Beinheben, da es die Neigung der Hüfte minimiert Beuger werden in der Bewegung zu dominant.

„Das einseitige langsame Tragen ist eine erstaunliche Möglichkeit, die seitliche Stützkraft Ihres Rumpfes und Ihrer Bauchmuskeln aufzubauen. Sie werden sehen, dass Sie die gegenüberliegende Seite stark schräg anspannen müssen, um Ihre Schultern gerade zu halten. Die verlängerte Zeit unter Spannung um Langsames Gehen wird Ihre Bauchmuskeln zusätzlich beanspruchen.

„Die fast beste Kategorie bietet uns einige Bauchübungen, die erstaunlich sind. Der Swiper trainiert die unteren Bauchmuskeln und stellt gleichzeitig sicher, dass Sie Ihr Becken anstelle Ihrer Beine anheben. Der Gymnast Tuck ist eine Heimoption, die auch die unteren Bauchmuskeln hart beansprucht. Der Levitations-Crunch Trainiert die oberen Bauchmuskeln mit einer minimalen Bauchmuskelübung, die jeder machen kann, und die seitliche Brückendrehung beinhaltet auch Rotation.“

„Die beste Bauchmuskelübung ist jedoch der Sliding Tuck. Diese Bauchmuskelübung mit dem eigenen Körpergewicht kann mit nur ein paar Socken auf einem glatten Boden durchgeführt werden. Der Schlüssel liegt darin, nicht mit den Hüftbeugern zu ziehen, sondern das Becken mit der Kraft nach hinten zu kippen die Bauchmuskeln. Fügen Sie unten eine leichte Drehung hinzu und ziehen Sie sogar die Knie an, wenn Sie mehr Übungen für die unteren Bauchmuskeln wünschen.

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Der Kern ist der Rumpf Ihres Körpers, der Brust, Rücken und Bauch umfasst. Die Rumpfmuskulatur ist dafür verantwortlich, Ihre Wirbelsäule zu stützen und Ihnen dabei zu helfen, die richtige Haltung beizubehalten. Sie helfen bei alltäglichen Aufgaben wie dem Hinsetzen und Aufstehen von einem Stuhl, dem Heben von Gegenständen, dem Autofahren oder dem Treppensteigen.

Rumpfstärke wird mit einem besseren Gleichgewicht und einer verbesserten sportlichen Leistung in Verbindung gebracht.

Der Rectus abdominis ist der Hauptmuskel des Rumpfes und verläuft vertikal entlang der Vorderseite Ihres Bauches. Der Rectus abdominis hilft dabei, die Körperhaltung, die Atmung und die richtige Verdauung aufrechtzuerhalten. Man sieht es, wenn man auf den Körper hinunterblickt, da dieser eine „Sixpack“-Form bildet.

Die vier anderen Bauchmuskeln sind Musculus transversus abdominis, Musculus obliquus internus, Musculus obliquus externus und Pyramidalis

Der Querabdominis ist ein dünner, flacher Muskel, der sich um Ihren Oberkörper legt und die Wirbelsäule stützt. Es ist auch als TVA (Transversus abdominis) oder „Kern“ bekannt, wovon Sie vielleicht schon einmal gehört haben. Das Wichtigste, was Sie bei diesem Muskel beachten sollten, ist, dass er für sich genommen nicht sichtbar oder leicht zu spüren ist.

Die TVA hilft, Ihren Rumpf zu stabilisieren, indem sie mit anderen Muskeln vorne, hinten und an den Seiten Ihres Körpers arbeitet. Wenn Sie ihn aktivieren, zieht er Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule und flacht ihn gleichzeitig gegen Ihr Becken ab, sodass Sie auch bei Bewegungen durch den Raum eine aufrechte Haltung beibehalten.

Sie können diesen Muskel trainieren, indem Sie Übungen wie Planks (mit erhöhten Füßen), Reverse Crunches oder Jackknife-Sit-ups durchführen

Die inneren schrägen Bauchmuskeln sind an den Rippen und am Becken befestigt und stützen die Wirbelsäule und das Becken während der Rotation. Sie tragen auch zur Beugung des Rumpfes, zur Drehung des Rumpfes, zur Seitbeugung (z. B. Drehung der Taille) sowie zur Atmung bei.

Die innere schräge Muskelgruppe ist eine tiefe Schicht von Bauchmuskeln, die für das seitliche Beugen von einer Seite zur anderen (denken Sie: Drehen) sowie für das Beugen nach vorne in Richtung Brust (Vorbeugen) verantwortlich sind.

Sie arbeiten in Kombination mit anderen Kernmuskelgruppen, um die richtige Körperhaltung aufrechtzuerhalten, indem sie eine übermäßige Streckung der Lendenwirbelsäule oder eine Überstreckung der Halswirbelsäule aufgrund fehlerhafter Haltungsgewohnheiten, wie z. B. den ganzen Tag über vor Computern gebeugt, kontrollieren.

Diese Muskeln befinden sich an der Seite Ihres Körpers und sind für Rotation und Stabilität verantwortlich. Sie helfen auch beim Beugen der Hüfte und beim seitlichen Beugen.

Der Erector Spinae ist eine Muskelgruppe, die die Wirbel miteinander verbindet und bis zum Kreuzbein reicht. Die Aufrichter verlängern auch den Rumpf, was beim Heben schwerer Gegenstände oder beim Greifen nach etwas außerhalb Ihrer Reichweite erforderlich ist.

Der Musculus quadratus lumborum (QL) befindet sich im unteren Rücken und verbindet den Brustkorb mit dem Becken. Es befindet sich auf beiden Seiten Ihrer Wirbelsäule und verbindet sich sanft mit der Haut über jedem Hüftknochen. Der QL hilft bei der Rotation und Beugung Ihrer Wirbelsäule.

Es spielt auch eine Rolle bei der Stabilisierung Ihres Oberkörpers, wenn Sie stehen oder sitzen, indem es mit anderen Muskeln um ihn herum, wie Ihren Gesäßmuskeln und der hinteren Oberschenkelmuskulatur, trainiert.

Der Gluteus maximus ist der größte und oberflächlichste der drei Gesäßmuskeln. Es entsteht an der Außenfläche des Darmbeins, des Kreuzbeins und des Steißbeins sowie an der sie bedeckenden Faszie. Es haftet auch an einigen Ihrer Beckenknochen. Die Muskelfasern laufen zu einer starken Sehne zusammen, die am Iliotibialband (ITB) ansetzt.

Der ITB verläuft entlang Ihres Oberschenkels von knapp unterhalb Ihrer Hüfte bis knapp über Ihr Knie.

Der ITB hilft bei der Seitenstabilität sowie beim aufrechten Gehen.

Der Gluteus medius ist ein Muskel in Ihrem Gesäß. Es verläuft seitlich an Ihrer Hüfte und hilft, Ihr Becken beim Stehen und Gehen zu stabilisieren. Es hilft auch beim seitlichen Beugen und Drehen der Hüfte.

Es kann durch seitliches Beinheben gestärkt werden, bei dem man sich auf die Seite legt, eine Hand hinter sich hält und das obere Bein zur Decke hebt (ohne sich zu drehen). Wiederholen Sie dies 10 Mal auf jeder Seite, dreimal pro Woche.

Sartorius ist der längste Muskel des Körpers. Es verbindet Ihren Oberschenkel mit Ihrem Becken und hilft Ihnen beim Gehen, beim Beugen des Knies und bei der Seitwärtsbewegung Ihres Beins. Sartorius ist auch ein Schlüsselmuskel für sportliche Leistungen, da er an der Hüftbeugung beteiligt ist, was bedeutet, dass er Ihnen hilft, beim Laufen oder Springen ein Bein hinter sich anzuheben oder ein Bein über ein anderes zu kreuzen.

Der Beckenboden ist das zentrale Stützsystem des Körpers. Es besteht aus Muskeln und Bändern, die Ihnen helfen, die Stabilität des Beckens aufrechtzuerhalten. Die Beckenbodenmuskulatur unterstützt auch die Beckenorgane, einschließlich Blase, Darm und Fortpflanzungsorgane (Eierstöcke, Eileiter und Gebärmutter).

Der Kern ist eine Muskelgruppe, die Beine, Hüfte und Rumpf verbindet. Der Rumpf – zu dem auch Rücken und Schultern gehören – spielt eine wichtige Rolle für Haltung, Gleichgewicht und Bewegung. Außerdem unterstützt es die richtige Atmung während des Trainings, was wiederum dazu beiträgt, Verletzungen zu vermeiden.

Wir haben in diesem Artikel viele Themen behandelt, hoffen aber, dass Sie sich jetzt sicherer fühlen, über die Muskeln Ihres Rumpfes und Ihrer Bauchmuskeln zu sprechen. Denken Sie daran, dass sie auf den ersten Blick vielleicht kompliziert erscheinen, es aber darauf ankommt, die Grundlagen zu verstehen: wie sich jeder Muskel auf Ihre Haltung und Bewegung auswirkt, wie sie beim Training zusammenarbeiten und wie wichtig es ist, eine gute Form beizubehalten.

Nutzen Sie diese Kernübungen, um die richtigen Bauchmuskelübungen für Sie auszuwählen und durchzuführen.

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