Die 8 besten Nüsse für Protein: Mandeln, Pistazien und mehr

Für diejenigen, die ihre Proteinzufuhr verbessern möchten, sind Nüsse ein ausgezeichnetes Lebensmittel, das man immer dabei haben sollte. Nüsse sind nicht nur reich an Proteinen, sondern auch voller Ballaststoffe, gesunder Fette, Vitamine, Mineralien und sekundärer Pflanzenstoffe. Einige Nüsse enthalten mehr Eiweiß als andere, was sie zu einer sinnvolleren Wahl für diejenigen macht, die ihre Aufnahme dieses wichtigen Nährstoffs steigern möchten.

In diesem Artikel stellen wir Ihnen acht der besten Nüsse für Proteine ​​vor und zeigen Ihnen außerdem einfache und köstliche Möglichkeiten, wie Sie mehr Nüsse in Ihre Ernährung integrieren können.

Nüsse sind wirklich pflanzliche Perfektion. Sie liefern gesunde Fette und Ballaststoffe, eine Vielzahl an Vitaminen und Mineralstoffen sowie wichtiges Protein.

Falls Sie es noch nicht gehört haben: Protein ist eine ziemlich große Sache. Ihr Körper benötigt eine konstante Versorgung mit Aminosäuren, den Bausteinen von Proteinen, um lebenswichtige Funktionen wie die Bildung von Hormonen und Neurotransmittern, die Aufnahme von Nährstoffen und den Muskelaufbau zu erfüllen. Um diesen Bedarf zu decken, sollte Ihre Ernährung reich an einer Vielzahl proteinreicher Lebensmittel sein. (Hier erfahren Sie mehr darüber, wie viel Protein Sie täglich benötigen.)

Im Gegensatz zu vielen Proteinquellen wie Fleisch und Eiern, die gekühlt und gekocht werden müssen, sind Nüsse eine tragbare Proteinquelle, die Sie unterwegs mitnehmen und in Ihrer Küche, Ihrem Schreibtisch und sogar Ihrem Auto aufbewahren können, sodass Sie nie ohne eine Proteinquelle auskommen sättigende Snack-Option.

Darüber hinaus passen Nüsse sowohl zu süßen als auch zu herzhaften Zutaten und können für einen gesunden Proteinschub zu Salaten, Getreidegerichten, Backwaren, Müsli, Müsli und sogar Desserts hinzugefügt werden.

Zu Ihrer Information: Die vom USDA empfohlene Portionsgröße für Nüsse beträgt 1 Unze, was einer ¼ Tasse oder einer kleinen Handvoll entspricht.

Obwohl alle Nüsse Protein enthalten, sind einige eine reichhaltigere Quelle als andere. Hier sind acht der proteinreichsten Nüsse, geordnet nach Proteingehalt pro Unze:

Obwohl sie technisch gesehen als Hülsenfrüchte klassifiziert werden, halten die meisten Menschen Erdnüsse für Nüsse. Erdnüsse werden häufig mit anderen Nüssen wie Mandeln und Cashewkernen gemischt in Produkten wie Studentenfutter und aromatisierten Nussmischungen gefunden.

Erdnüsse und Erdnussbutter stecken voller pflanzlichem Eiweiß, Ballaststoffen, gesunden Fetten sowie Vitaminen und Mineralstoffen wie Vitamin E und Kupfer. Kupfer1 ist ein Mineral, das eine wichtige Rolle bei der Energieproduktion, Immunfunktion und Zellabwehr spielt.

Gehackte Erdnüsse können über Gerichte wie Haferflocken und Salate gestreut werden, und Erdnussbutter kann verwendet werden, um sowohl süßen als auch herzhaften Rezepten wie Chia-Pudding, Erdnussnudeln und Suppen eine schnelle Proteinquelle hinzuzufügen.

Eine Unze geröstete Erdnüsse enthält2:

Mandeln sind eine kluge Wahl, wenn Sie Ihre Proteinzufuhr verbessern möchten. Ganze Mandeln liefern 6 Gramm sättigendes Protein pro Unze und sind außerdem vollgepackt mit Vitaminen und Mineralstoffen wie Magnesium.

Magnesium ist ein Nährstoff, der für die Regulierung von Blutzucker und Blutdruck benötigt wird und Ihrem Körper hilft, mit Stress umzugehen. Leider enthält die Ernährung der meisten Menschen3 nur wenig dieses wichtige Mineral, was sich negativ auf die körperliche und geistige Gesundheit auswirken kann. Wenn Sie Ihrer täglichen Ernährung nur 30 Gramm Mandeln hinzufügen, decken Sie 18 % Ihres täglichen Bedarfs an Magnesium.

Gehackte und gehobelte Mandeln schmecken köstlich in Salaten und gemahlene Mandeln können in Backwaren und als kohlenhydratarme Panade für Fisch und Hühnchen verwendet werden. Geröstete Mandeln können mit frischen oder getrockneten Früchten kombiniert werden, um einen sättigenden und einfachen Snack zu ergeben.

Eine Unze Mandeln enthält4:

Diese grün gefärbten Juwelen stecken voller Proteine. „Als Leistungsdiätetiker gehören Pistazien zu meinen Lieblingsnüssen, da sie fast 6 Gramm vollständiges Protein pro Portion liefern. Ich liebe auch, dass sie 3 Gramm Ballaststoffe enthalten und fast 90 % der Fette in Pistazien ungesättigt sind“, sagt Kelly Jones, MS, RD, CSSD, LDN, erzählt mindbodygreen.

Pistazien sind nicht nur eine großartige Proteinquelle, sondern auch reich an Mineralien, die für die Regulierung des Blutdrucks wichtig sind, wie etwa Kalium.

Eine im Jahr 2021 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Überprüfung von 21 Studien ergab, dass von allen in die Überprüfung einbezogenen Nüssen der Verzehr von Pistazien den stärksten Effekt auf die Senkung sowohl des systolischen5 (die obere Zahl) als auch des diastolischen (die untere Zahl) hatte. Blutdruck.

Da es von so vielen Menschen zu wenig konsumiert wird, wird Kalium vom US-Gesundheitsministerium als „Nährstoff von Bedeutung für die öffentliche Gesundheit“ eingestuft. Das bedeutet, dass die meisten Menschen davon profitieren können, mehr kaliumreiche Lebensmittel wie Pistazien zu sich zu nehmen. Um einen süßen und salzigen, protein- und ballaststoffreichen Snack zuzubereiten, mischen Sie 1 Unze Pistazien mit einer kleinen Handvoll getrockneter Kirschen.

Eine Unze Pistazien enthält6:

Cashewnüsse haben einen butterartigen Geschmack und eine cremige Konsistenz, was sie zu einer leckeren Wahl zum Knabbern, Backen und für nahezu jede andere kulinarische Verwendung macht, die Sie sich vorstellen können. Sie können sogar mit Kollagen, einigen Datteln und Kaffee gemischt werden, um das cremigste milchfreie Kaffeegetränk zuzubereiten, das Sie je probiert haben.

Studien zeigen, dass der regelmäßige Verzehr von Cashewnüssen die Herzgesundheit erheblich verbessern kann, indem der Triglyceridspiegel7, das Insulin, der Blutdruck und das LDL-Cholesterin gesenkt werden8. Dies ist auf den hohen Anteil an herzgesunden Nährstoffen wie Ballaststoffen und Mineralien sowie entzündungshemmenden und antioxidativen Verbindungen zurückzuführen, die in Cashewnüssen enthalten sind.

Eine Unze Cashewnüsse enthält9:

Haselnüsse sind eine beliebte Zutat in Desserts wie Backwaren und Pralinen, schmecken aber auch pur oder in herzhaften Rezepten hervorragend. Sie sind reich an Proteinen, Ballaststoffen und gesunden Fetten sowie an Vitamin E, Vitamin K und dem Mineral Mangan10, das an der Immunantwort, der Knochengesundheit und dem Stoffwechsel beteiligt ist.

Haselnüsse sind eine ausgezeichnete Quelle für phenolische Antioxidantien11 wie Gallussäure, Epicatechin, Kaffeesäure, p-Hydroxybenzoesäure, Sinapinsäure und Quercetin, die im Körper starke zellschützende und entzündungshemmende Wirkungen haben.

Wenn Sie Lust auf etwas Süßes haben, versuchen Sie es mit Haselnüssen, um diese No-Bake-Haselnuss-Fudge-Brownies zuzubereiten, die dank Zutaten wie Haselnüssen, Walnüssen und Kakaopulver bei jedem Bissen eine starke Dosis Antioxidantien liefern.

Eine Unze geröstete Haselnüsse enthält12:

Paranüsse sind eine gute Quelle für Eiweiß, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien wie Kupfer, Magnesium und Zink, aber sie sind vor allem dafür bekannt, dass sie eine der reichhaltigsten Selenquellen sind, die man essen kann. Selen ist ein Mineralstoff, der für die Funktion spezieller Proteintypen namens Selenoproteine13 benötigt wird, die eine entscheidende Rolle für die Gesundheit der Schilddrüse, die reproduktive Gesundheit und mehr spielen.

Eine Unze Paranüsse enthält14:

Walnüsse sind ein Grundnahrungsmittel vieler Menschen und werden häufig Gerichten wie Haferflocken, Müsli, Salaten und Joghurtparfaits zugesetzt. Ihr leicht süßlicher, milder Geschmack macht sie zu einer beliebten Zutat für Backwaren wie Kekse und Kuchen. Walnüsse werden aufgrund ihrer Fähigkeit15, den Blutfettspiegel zu senken, die Funktion der Blutgefäße zu verbessern und den Blutdruck zu senken, oft als natürliches Mittel zur Förderung der Herzgesundheit empfohlen.

Versuchen Sie, ganze Walnüsse in Snackmischungen zu verwenden und gehackte Walnüsse über Salate zu streuen. Walnüsse können sogar mit Avocado, Rucola und einigen anderen einfachen Zutaten kombiniert werden, um ein cremiges, vegetarisches Pesto zu kreieren.

Eine Unze geröstete Walnüsse enthält16:

Pinienkerne sind die Samen von Pinienbäumen, werden jedoch von der FDA als Nüsse eingestuft. Sie haben einen kiefernartigen Geschmack und eine weiche Konsistenz und sind voller Nährstoffe wie Vitamine und Mineralien.

Nur 1 Unze Pinienkerne deckt über 15 % Ihres täglichen Bedarfs an Vitamin E, Magnesium, Kupfer, Mangan und Zink. Sie sind auch eine gute Quelle für gesundheitsfördernde Antioxidantien17 wie Phytosterine und Carotinoide, die vor Zellschäden schützen und das Krankheitsrisiko senken können.

Versuchen Sie, Pinienkerne zu verwenden, um diese würzige Pinienkern-Nudelsauce zuzubereiten, oder verwenden Sie sie, um Ihren Lieblingshäppchen auf pflanzlicher Basis, wie diesem Portobello-Pilz-Burger-Rezept, Textur zu verleihen.

Eine Unze getrocknete Pinienkerne enthält18:

Es gibt so viele Möglichkeiten, mehr Nüsse in Snacks, Mahlzeiten und gesunde Desserts zu integrieren.

Studien zeigen, dass Menschen, die mehr Nüsse essen, seltener an häufigen Gesundheitsproblemen wie Herzerkrankungen und bestimmten Krebsarten leiden. Tatsächlich ergab eine in Advances in Nutrition veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2022, dass die tägliche Aufnahme von 1 Unze Nüssen19 mit einem um 21 % reduzierten Risiko für Herzerkrankungen, einer 22 %igen Reduzierung der Todesfälle aus allen Gründen und einer 11 %igen Reduzierung von Krebs verbunden war -bedingter Tod.

Darüber hinaus ist das Hinzufügen von mehr Nüssen zu Ihrer Ernährung eine einfache Möglichkeit, die Aufnahme von Nährstoffen zu steigern, die in der Ernährung der meisten Menschen häufig fehlen, wie Ballaststoffe, Kalium und Magnesium.

OK, da Sie nun wissen, wie gesund Nüsse wirklich sind, finden Sie hier einige Möglichkeiten, wie Sie mehr Nüsse in Ihre Ernährung integrieren können:

Dies sind nur einige Möglichkeiten, Ihrer Ernährung mehr Nüsse hinzuzufügen. Nüsse können zu einer Vielzahl von Rezepten hinzugefügt werden. Scheuen Sie sich also nicht, in der Küche mit gehackten Nüssen, Nussmehl und Nussbutter zu experimentieren.

Protein ist der wichtigste Nährstoff für Muskelwachstum und Muskelreparatur. Wenn Sie Ihrer Ernährung proteinreiche Nüsse wie Mandeln und Pistazien hinzufügen, erhalten Sie die Aminosäuren, die Ihr Körper zum Muskelaufbau und zur Förderung der allgemeinen Gesundheit benötigt.

Alle Nüsse sind reich an Fett, aber Erdnüsse enthalten weniger Fett als die meisten Nüsse. Eine Unze geröstete Erdnüsse enthält 7,43 Gramm Protein und nur 14,1 Gramm Fett. Im Allgemeinen besteht kein Grund zur Sorge um das Fett in Nüssen oder das Fett in den meisten anderen Lebensmitteln. Fett ist ein essentieller Nährstoff und das Hinzufügen gesunder Fettquellen wie Nüsse zu Ihrer Ernährung ist wichtig für Energie, Gehirngesundheit, hormonelle Gesundheit und mehr.

Wenn Sie auf der Suche nach einer einfachen und leckeren Möglichkeit sind, Ihre Proteinaufnahme zu steigern, sollten Sie einen Ausflug zu Ihrem örtlichen Lebensmittelgeschäft in Betracht ziehen, um sich mit Nüssen einzudecken. Nüsse sind nicht nur eine gute Proteinquelle, sondern liefern auch wichtige Vitamine und Mineralien, gesunde Fette, Ballaststoffe und schützende Pflanzenstoffe. Untersuchungen zeigen außerdem, dass eine nussreiche Ernährung zum Schutz vor häufigen Gesundheitsproblemen wie Herzerkrankungen beitragen kann.

Oh, und haben wir schon erwähnt, dass sie köstlich sind? Um von den großen gesundheitlichen Vorteilen von Nüssen zu profitieren, probieren Sie sie in einfachen Rezepten wie diesem veganen Pesto oder dieser proteinreichen Aioli-Garnele mit Walnüssen aus.

Jillian Kubala, MS, RD ist eine registrierte Ernährungsberaterin mit Sitz in Westhampton, NY. Sie hat einen Master-Abschluss in Ernährung von der Stony Brook University School of Medicine sowie einen Bachelor-Abschluss in Ernährungswissenschaften.

Zusätzlich zu ihrer Privatpraxis, in der sie einen einzigartigen und personalisierten Ansatz verwendet, um ihren Kunden zu optimalem Wohlbefinden zu verhelfen, arbeitet sie als freiberufliche Autorin und Redakteurin und hat Hunderte von Artikeln über Ernährung und Wohlbefinden für führende digitale Gesundheitsverlage geschrieben.

Jillian und ihr Mann haben eine Hinterhoffarm, auf der sie ihr eigenes Essen anbauen und Hühner halten. Sie betreibt ein kleines Schnittblumengeschäft, das sich auf Dahlien aus biologischem Anbau spezialisiert hat.